Kraulen lernen – Technikanalyse: Schwimmstil wie Kraul und Rüben

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Seit 18 Tagen arbeite ich bei Schwimmsteiger an dem Ziel innerhalb von 100 Tagen zu einem wettkampftauglichen Schwimmer zu werden. Ich will kraulen lernen. Am ersten Tag hat mein Coach Eike Zywietz von Gipfelkurs eine Videoanalyse durchgeführt.

Er identifizierte die wichtigsten Handlungsfelder. Seitdem arbeiten wir sukzessive an den technischen Schwächen.

Bei der Videoanalyse sollte ich, ohne vorheriges Feedback zu meiner Technik, ein paar Bahnen kraulen. Eike filmte mich dabei. Von rechts, von links, von vorne und von hinten. Wenn ich mir das Video so ansehe, dann finde ich in meinen Bewegungsabläufen keinerlei Systematik. Es ist ein Schwimmstil wie Kraul und Rüben. Die Arme kreiseln völlig ungleichmäßig. Die Beine schlackern unrhytmisch und mein ganzer Körper hängt wie ein nasser Sack im Wasser.

Eike nahm mir meinen Pessimismus und überzeugte mich davon, dass wir das Stück für Stück hinbekommen. In der Analyse hat er mich auf einzelne Handlungsfelder gesondert hingewiesen und mir beschrieben, wie mir die Gipfelkurs-Konzepte beim Kraulen lernen helfen werden.

Kraulen lernen: Schräge Wasserlage vermeiden

Auf dem Video wird ersichtlich, dass mein Körper zu schräg im Wasser hängt. Ich hebe meinen Kopf deutlich an, im Gegenzug liegen Hüfte und Beine zu tief.

kraulen lernen: schlechte Wasserlage

Idealerweise liege ich gestreckt und flach im Wasser, so dass meine Beine beim Beinschlag leicht an die Wasseroberfläche kommen. Durch eine gute Lage verbessere ich meinen statischen und meinen dynamischen Auftrieb.

Ein wesentlicher Ansatz der Gipfelkurs-Konzepte beim Kraulen lernen ist es mit Übungen gezielt am Gefühl für die Körperspannung zu arbeiten. Ein Schlüsselelement ist der Beinschlag in Bauchlage. Ohne dass ich mit den Armen durcheinander komme, kann mich voll und ganz auf die Beinbewegung und die Körperspannung konzentrieren. Eine weitere Übung ist dabei der Beinschlag in Seitlage. Das Ziel ist die Lage während der beim Kraul durchgeführten Rotation zu optimieren. Durch die wesentlich geringere Bewegung, welche zum Atmen notwendig ist, kann mich voll und ganz auf das Halten der Körperspannung fokussieren. So übe ich insbesondere die Lage während der Rotation. Im Ausblick hat mir Eike schon den Beinschlag in Rückenlage und den Delfinschlag genannt. So weit bin ich aber noch nicht.

Falsches Timing beim Atmen

Ein Problem, welches großen Einfluss auf die Wasserlage hat, ist meine Strategie beim Atmen. Ich versuche mich zur Atmung zu drehen, sobald ich die Gelegenheit habe. Dabei verwinde ich meinen ganzen Körper.

kraulen lernen: Timing beim Atmen

Richtig wäre es, das Atmen erst während der Druckphase durchzuführen, also wenn der Arm schon die halbe Strecke unter Wasser absolviert hat. Richtig wäre dann eine leichte Rotation und keine Verwindung der eigenen Längsachse.

Keine Gleitphase

Ich schwimme wie eine Windmühle. Meine Arme haben permanent eine 180 Grad Phasenverschiebung. Ich kreisel wild umher, ohne dass mein Körper energieeffizient durch das Wasser gleitet. Mein vorderer Arm wird nicht gestreckt und liegen gelassen.

kraulen lernen: zu kurze Gleitphase

Richtig wäre ein sogenanntes „Frontquadrantswimming“. Während der ober Arm die Wasseroberfläche berührt ist der untere Arm noch im erste Quadranten, also noch vor der senkrecht nach unten gerichteten Position.

Um dies in den Griff zu bekommen stehen in meinem Plan Übungen zum gezielten Gleiten. Zum Beispiel das Abschlagschwimmen. Der Zug eines Armes darf erst beginnen, nachdem sich die Hände vorne bei gestreckter Armposition berührt haben.

Neben dem Bewusstmachen der Gleitphase gibt es gezielte Übungen wie Entchenschwimmen, Wriggen hinten und Wasserspritzen. Die habe ich noch nicht ausprobiert. Sobald es soweit ist, werdet ihr Bilder davon in meinem Instagram-Account betrachten können. Ein weiteres Instrument, das Gleiten zu verbessern ist die Intensivierung der Druckphase. Ein weiteres Defizit in meinem Schwimmstil.

Fehlende Druckphase

Meine Arme verlassen das Wasser schon, wenn sie auf Hüfthöhe sind. Ich führe keinen kompletten Armzug durch. Der Ellenbogen wird in der Zugphase nicht ausreichend angestellt, so dass keine effiziente Druckphase erfolgen kann.

kraulen lernen: fehlende Druckphase

Im Idealfall ist der Armzug in zwei Phasen unterteilt. Dabei wird eine Druckphase unmittelbar nach der Zugphase eingestellt. Hierbei wird Schub-Druck nach hinten erzeugt.

Übungen mit bewusstem Armzug helfen beim Einstudieren der Bewegungsabläufe. Zum Beispiel einarmiges Schwimmen. Außerdem auch Wriggen hinten, Entchenschwimmen und Wasserspritzen. (Fotos folgen 😉 )

Miserable Arm- und Handführung

Meine Hand stellt sich nicht ausreichend gegen das Wasser und der Ellenbogen wird nicht angestellt. Dadurch fehlen Wassergefühl und Widerstand. Luftblasen an und unter meiner Hand reduzieren den Grip.

kraulen lernen: Handführung

Im Optimum würde ich das Wasser greifen und die Hand unter der Brust entlang führen. Auch der Widerstand der Flächen von Unterarm und Oberarm sollte dabei genutzt werden. Die Handgelenke werden dabei nicht gebeugt. Die Handstellung wird durch das Anstellen des Ellenbogen eingestellt. Dabei ist auf eine Innenrotation im Oberarm und eine Rotation im Unterarm zu achten. Mit Wassergefühlsübungen, wie Wriggen und Scheibenwischer kann ich gezielt daran arbeiten.

Beinschlag aus den Knien

Mein Beinschlag folgt nicht aus der Hüfte, sondern eher unkoordiniert aus dem Kniegelenk.

kraulen lernen: Beinschlag

Ziel ist es Druck auf dem Rist zu spüren. Die Ausführung wird ähnlich der Ausholbewegung eines Fußballschusses aus der Hüfte eingeleitet. Erst zum Ende erfolgt eine peitschenschlagähnliche Bewegung aus dem Oberschenkel/Knie mit Abwärtsbewegung des Fußes (Plantarflexion/plantarflektierte Fußstellung). Der Druck muss am Rist des Fußes gespürt werden. Das Fußgelenk bleibt überstreckt. Im Gegenzug zum Brustschwimmen darf der Fuß nicht angezogen (keine Dorsalflexion) werden.

Sehr viel Input und eine gute Strategie beim Kraulen lernen

Das sind längst nicht alle Handlungsfelder sondern lediglich die Eklatantesten. Ich muss zugeben, dass es sehr viel Input ist. Wenn ich auf mich allein gestellt wäre, würde es mich wohl überfordern.

In den letzten zwei Wochen konnte ich schon erleben, wie Eike die Handlungsfelder kleinschneidet. Wie ich mit Übungen die sich nur auf Teilbewegungen fokussieren einzelne Elemente sukzessive verbessern kann. So gibt es beim Kraulen lernen auch immer wieder kleine motivierende Erfolgserlebnisse. So Stück für Stück erschließt sich mir die Idee der Gipfelkurs-Konzepte und umso mehr steigt auch meine Begeisterung für den Schwimmsport.

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